El estreñimiento es por definición si tenemos menos de dos ó tres deposiciones a la semana, o bien si las deposiciones son demasiado duras. El estreñimiento puede acompañarse de sensación de evacuación incompleta o dolorosa y que esto suceda al menos durante tres meses, no necesariamente de forma consecutiva. Se considera un estreñimiento crónico cuando se padece durante años. El estreñimiento va asociado a malestar abdominal, hemorroides, fisuras de ano, etc. Es una molestia muy frecuente, especialmente en las mujeres y personas mayores.

Las causas más frecuentes del estreñimiento son una dieta pobre en fibra, falta de ejercicio físico, ingesta insuficiente de líquidos al día o demora para ir al baño cuando se siente la urgencia de defecar.

Existen acciones sencillas que favorecen una correcta evacuación intestinal y que por tanto, podemos desarrollar a diario.

1. Beber a lo menos dos litros de líquido al día; agua, caldos de verduras, jugos de fruta, infusiones etc. Beber cada mañana en ayunas uno a dos vasos de agua o de jugo de naranja natural, así como un desayuno de alimentos sólidos que estimulan la deposición.


2. Comer lento masticando correctamente los alimentos, procurando siempre comer a horas regulares.


3. Comer diariamente alimentos ricos en fibra como son verduras, ensaladas (zanahoria, apio, lechuga, cebolla, etc.), legumbres (lentejas, garbanzos), fruta con cáscara (ciruelas, cerezas, uva, fresas, peras, manzanas, etc.), frutas sin cáscara (naranjas, higos), frutos secos, cereales integrales (pan, avena, arroz, etc). Las ciruelas y el kiwi son la mejor fruta laxante.


4. Restringir de la dieta los alimentos pobres en fibra como son helados, quesos, carne, productos refinados (pan blanco, bollería, etc.).


5. Comer yogur cada día, preferiblemente con bífidus activo. No es un laxante, sino un regulador del intestino.


6. Añadir un poco de salvado de trigo a la comida, normalmente a la verdura, no al yogur o la leche. Empezar con poca cantidad, espolvoreando sobre la comida y luego ir aumentando, de no mejorar el estreñimiento, hasta 4 cucharadas soperas dos veces al día. Conviene beber mucho líquido con el salvado. El efecto del salvado no es inmediato y puede producir flatulencia los primeros días que luego desaparece.


7. Educar al intestino, es importante ir al baño siempre a la misma hora (después del desayuno suele ser más fácil) y cuando sienta necesidad. No reprimir nunca la necesidad de evacuación.


8. Tomar el tiempo necesario, al menos 10 minutos, para intentar alguna deposición. Si tiene hemorroides limite el tiempo de permanencia. La mejor postura para defecar es la de estar sentado en el baño con los pies levantados del suelo (se coloca por ejemplo un cajón).


9. Evite hacer esfuerzos excesivos en la evacuación.


10. Realizar ejercicio físico moderado diariamente, caminar, ir en bicicleta, nadar, bailar, hacer gimnasia o trabajar en el jardín.


11. Evitar las situaciones que favorecen el estreñimiento, como lo son el estrés, la ansiedad y la toma de ciertos medicamentos.

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